Cuando se trata del peso no sólo hablamos de kilogramos, a nivel individual, cada un@ tiene en mente cómo le gustaría verse; figura esbelta, musculada, perfil magro...
Para ello se combina un tipo de alimentación con un tipo de ejercicio; no es lo mismo tener que entrenar para correr (running) al aire libre que para ir al gimnasio para realizar una clase de ejercicio aeróbico. Como tampoco comeremos igual y haremos el mismo ejercicio a los 20 que a los 65 años.
Sin embargo, hay ciertas pautas que podemos seguir. Pautas con bases científicas que nos ayudarán a entender cómo funciona el cuerpo y qué tipo de ejercicio podemos hacer según nuestro físico y nuestra psique-emociones. Cuanto más autoconocimiento tengamos, más sabremos qué necesitamos, cuando lo queremos hacer y de qué manera.
GRASA vs MÚSCULO
Ante todo demos un vistazo al cuerpo. Normalmente cuando queremos perder / ganar peso, lo hacemos sólo pensando en Kg. y por tanto estableciendo como objetivo un número en concreto.
Si miramos el Índice de Masa Corporal (IMC), en principio, sabremos dentro de qué valores hay que moverse.
En este link podrás calcularlo:
http://www.calculoimc.com
Ahora bien;
no nos está diciendo si los Kg. son de grasa o de músculo. Y por qué debería ser útil saberlo?
Si se tienen más Kg. de grasa que de músculo, estamos acumulando números de lotería para perder salud a medida que vamos envejeciendo. El combustible que utilizan nuestras células es la glucosa. Si ingerimos más glucosa de la que gastamos, se acumulará.
Este acúmulo interfiere en el funcionamiento del cuerpo.
Podemos tener un peso que las escalas de medición digan que es correcto para nuestra altura i sin embargo no saber, que en el fondo nos está perjudicando. Y a la inversa, podemos encontrar personas que parezcan que no tienen el peso "correcto" y que de hecho, su cuerpo esté trabajando bien.
Qué desequilibrios se pueden dar con más grasa que músculo?
Aumento del colesterol, aumento de la tensión sanguínea, aumento de los triglicéridos, aumento del perímetro abdominal y aumento de la glucosa. Quizás, al principio, no llegarán a valores que indiquen patología, enfermedad, pero el cuerpo ya nos está avisando de que vamos por el camino de provocar inflamación y desequilibrio.
¿Qué implica tener más kilogramos de músculo que de grasa? Evitar que la glucosa se acumule de manera perniciosa.
Cuando empezamos a hacer ejercicio para perder peso sólo miramos qué nos dice la báscula, y al cabo de un par de meses nos desanimamos si mantenemos el mismo peso o incluso si ganamos. Lo que no miramos es que la distribución de este peso se está reequilibrando, lo sacamos de la zona abdominal y lo distribuimos en piernas y brazos, con el aumento de masa muscular.
¿Sabías que el músculo pesa más que la grasa pero ocupa menos espacio?
Tener más masa muscular que grasa significa tener más salud. El tejido graso (adiposo) en exceso, fabrica sustancias que inflaman y perjudica la síntesis de otras saludables.
Estudios científicos demuestran que mantener la masa muscular ayuda en la protección articular, ósea y del funcionamiento del cuerpo a medida que vamos envejeciendo.
Por ejemplo: un exceso de grasa abdominal disminuye la síntesis (fabricación) de la hormona del crecimiento. Y qué implicación tiene este hecho? Los tejidos de nuestro cuerpo no se pueden regenerar correctamente. Y esta regeneración es llevada a cabo cada noche mientras dormimos.
Un exceso de grasa respecto a la masa muscular perjudica a los huesos, se vuelven más frágiles, a la vez que las articulaciones quedan más desprotegidas. Tal vez no le damos importancia a los 30 años, pero esto implica poder entrar sólos en la ducha a los 70 años, o poder cargar las bolsas de la compra a los 55 años sin dolor.
Y la buena noticia es que NUNCA es tarde para empezar. No importa la edad que tengas. Siempre se puede empezar a cambiar las proporciones.
EJERCICIO
Si hace tiempo que no hacemos ejercicio quizás no sabremos por dónde empezar. Ya que en el fondo estamos hablando de hábitos yo os propongo que os sentéis tranquilamente, toméis papel y lápiz y:
- Escribe dos listas: aquello que en estos momentos ya sabes que NO te gusta hacer, y lo que SÍ te gusta o te gustaría probar.
- Cuando sepas el tipo de ejercicio con el que disfrutas, busca centros o lugares cerca de casa o del trabajo.
- Pregunta toda la información que necesites a la persona responsable y si puedes realizar una sesión de prueba.
- Resérvate, sin excusas, 1 o 1,5 hora a la semana para hacerlo.
Un cambio de hábitos necesita un tiempo, por eso te será más fácil y productivo comenzar con una hora a la semana y ya verás como evolucionas y si vas incrementando la frecuencia y la intensidad.
Si el objetivo es salud y diversión no te obsesionaràs con el número de kilogramos que quieres conseguir. Y por tanto, no te desanimaràs.
El ejercicio te hará sentir mucho mejor; estarás más tranquilo / a, dormirás más profundamente, comerás con un hambre renovada, la mente estará más calmada y tendrás una sensación general de bienestar.
Hay muchos tipos diferentes de ejercicio; Yoga , Pilates, natación, musculación, baile, Cross Fit, actividades dirigidas en el gimnasio o centro cívico...
Caminar a paso ligero es muy sano pero sólo se entrena la parte inferior del cuerpo. Sería interesante empezar entrenando ya todo el cuerpo. Y combinar ejercicio cárdiorespiratorio con muscular.
Caminar a paso ligero es muy sano pero sólo se entrena la parte inferior del cuerpo. Sería interesante empezar entrenando ya todo el cuerpo. Y combinar ejercicio cárdiorespiratorio con muscular.
ALIMENTACIÓN
Vigila el tipo de alimento que comes.
Cuanto más natural y de mayor proximidad, mayor proporción de nutrientes.
Los cereales por la mañana dan energía pero mira la composición porque todo producto envasado, refinado y procesado contiene altas cantidades de azúcar.
El pan, la pasta y la bollería son alimentos con altas cantidades de azúcar (los carbohidratos son
glucosa, pero además le añaden).
Los cereales por la mañana dan energía pero mira la composición porque todo producto envasado, refinado y procesado contiene altas cantidades de azúcar.
El pan, la pasta y la bollería son alimentos con altas cantidades de azúcar (los carbohidratos son
glucosa, pero además le añaden).
Haz una lista de lo que comes durante una semana y observa la proporción de carbohidratos y azúcar en comparación:
- a los vegetales (las patatas contienen almidón que es dregadada en glucosa= azúcar)
- y la proteína (pescado, huevos, carne, legumbres).
Ya hemos visto que si no hay ejercicio se almacena directamente, y en altas proporciones como grasa.
El tipo de azúcar que contenga el alimento tendrá unas consecuencias u otras. Ingerir una cucharada de azúcar blanco eleva muy rápidamente la glucosa en sangre (pico glicémico). Para que esta glucosa salga del torrente sanguíneo y entre a las células se necesita insulina. El páncreas, que fabrica la insulina, de repente debe trabajar más.
Si extrapolamos esta reacción durante el día, los días consecutivos, semanas, meses y años es fácil darse cuenta que se pueda desequilibrar la función del páncreas: Diabetes Mellitus Tipo II, tan común en nuestros tiempos.
Si extrapolamos esta reacción durante el día, los días consecutivos, semanas, meses y años es fácil darse cuenta que se pueda desequilibrar la función del páncreas: Diabetes Mellitus Tipo II, tan común en nuestros tiempos.
Si te gusta mucho el pan intenta reducir la toma a una vez al día, al principio. Si no quieres tener los picos glicémicos (porqué después de una rápida subida viene una rápida bajada, y nos pensamos que nos hemos quedado sin energía, volviendo a tomar alguna cosa que lleve azúcar y por tanto, volviendo a dar trabajo al páncreas) come pan de espelta, trigo integral o de trigo sarraceno.
Si quieres quemar grasa haz deporte en ayunas (por la mañana o después de tres horas de haber comido). Cuando comas después de hacer ejercicio los nutrientes irán directamente a las zonas donde se necesitan y no los acumularás en zonas no deseadas.
Este es un post con la idea general de peso-ejercicio-alimentación. Os iremos dando más información sobre alimentación en los próximos.
