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| LEVANTARSE | - Lavarse la boca, y la lengua (arrastrando el cepillo por su superfície de dentro hacia fuera) -Tomar un vaso de agua con jugo de limón (mejor ecológico o agricultura de proximidad y confianza) También podéis mezclar el agua y el jugo de limón con hierba de trigo en polvo y unas gotas de clorofila. |
| 30 min. después |
Café o te verde o te kukicha con kuzú (todos sin azúcar o muy poca panela/rapadura)
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| DESAYUNAR | - Tostada de trigo sarraceno con aguacate, tomate, pepino, brotes de alfalfa y aceite de lino. - Bol de leche de avena con mijo, pipas de calabaza, uvas pasas y almendras. - Tostada de trigo sarraceno con loncha de pechuga de pavo, apio y semillas trituradas. - Porridge de avena con manzana y nueces. - Tostada de trigo sarraceno con paté vegetal o crema tahín. - Tostada de trigo sarraceno con atún de lata, cebolla germinada y escarola. - Quinoa con tomate fresco, albahaca, aceite crudo de semillas de calabaza. |
| COMER | - Mezcla de lechugas con tomate, pepino, aguacate, sardinas al horno, brócoli, semillas trituradas y aceite de oliva. - Ensalada con garbanzos ecológicos, semillas trituradas y pimienta. - Quinoa con verduras y crema de avena. - Sardinas al horno con ajos enteros y jugo de limón. - Bacalao a la plancha con brócoli, judías verdes y semillas trituradas. - Pollo a la plancha con verduras cocinadas. - Judías azukis con verduras. - Ensalada + sepia a la plancha (o verduras cocinadas y sepia/calamar) |
| TARDE | - Almendras crudas y coco natural. - 2 manzanas con uvas pasas. - Frutos secos - Pan de espelta con paté vegetal. |
| CENAR | Galettes (creps) de trigo sarraceno con ensalada de atún (de lata). Mezcla de apio, col lombarda, pepino y tomate. Berenjenas en rodajas al horno y alcachofas al horno, tortilla. Tostadas de trigo sarraceno o pan de espelta con hummus acompañado de ensalada. Galette con espárragos y escalivada. Sopas o cremas de verduras (ojo!!!sin crema de leche ni queso) Tortilla de alcachofas. Papaya sola (ayudará toda la noche al funcionamiento del hígado) Guacamole con palitos de zanahoria y pepino. Pescado azul al horno o plancha. Sopa/crema verduras (sin leche ni queso) + tortilla de espárragos. www.centromakaranda.blogspot.com Tostadas trigo sarraceno + olivada + queso de cabra (después de 2 semanas). Espinacas+judías verdes + brócoli + patatas (horno o hervidas). Pollo al horno con limón. |
- Pan: queremos ayudar a nuestro sistema digestivo y defensivo (inmunitario) así que tomaremos pan de trigo sarraceno y alguna vez de espelta. El objetivo es evitar hiperglicemias y el gluten (confunde a nuestro sistema inmunitario y lo hace trabajar más) así que la ingesta de pan, pasta, cereales y bollería la vamos a minimizar.
- Siempre más cantidad de verduras (crudas y cocidas cocidas) que pasta o proteínas.
- Ya lo sabes pero cabe recordarlo: los fritos.... nada de nada!Al menos las dos primeras semanas. Después ocasionalmente.
| Proteínas |
Animales
- carne (buey, cordero, pollo, pavo, ternera, conejo...), nos olvidaremos de la carne de cerdo y embutidos las dos primeras semanas. Después sólo ocasionalmente carne de cerdo (una vez cada tres semanas). Los embutidos es algo que deberías suprimir de tu alimentación y sólo comerlos cuando son de confianza, de proximidad y MUY ocasionalmente. La carne de ternera o buey durante las dos primeras semanas no la tomaremos.
- pescado (sardinas, arenques, caballa, bacalao, rodaballo, mairas...). Salmón, atún, emperador no comeremos las dos primeras semanas. Después ocasionalmente.
- huevos (ecológicos, de proximidad de confianza o de gallinas camperas)
Vegetales
- guisantes, llentejas, garbanzos, judías azukis, judías, soja (sólo vamos a incluirla fermentada),
- quinoa y amaranto son presudocereales con un alto contenido en proteínas.
Vamos a restringir las de la carne y vamos a acostumbrarnos a utilizar más las de pescado y las vegetales.
Las de carne que seguiremos comiendo: pollo, pavo, conejo y huevos. Ojo! El pavo envasado contiene proteínas lácteas. Lo evitaremos.
| Carbohidratos (glucosa=azúcar) |
Patatas, cereales y derivados (pan, pasta, bollería): si son de trigo tienen un alto índice glicémico (azúcar) y gluten (proteína que confunde el sistema inmune)
- Vamos a retirar el trigo durante unas semanas y utilizaremos trigo sarraceno, espelta, avena, mijo y amaranto.
-Si estamos hinchados dejaremos el pan con levadura durante unas semanas : comeremos tostadas de trigo sarraceno. Se encuentran en la mayoría de comercios de venta de productos ecológicos o herboristerías. También se pueden comer galettes: son las creps Bretonas y se hacen con trigo sarraceno, buenísimas y sanas.
- Queda fuera de esta alimentación cualquier tipo de bollería industrial; cruasanes, bollos, galletas... al menos las 2 primeras semanas (después: ocasionalmente). Su alto contenido en azúcar y si son de trigo: además contienen gluten, nos impiden deshincharnos y recuperar la flora intestinal y la sensibilidad a la insulina.
- No incluyo las tortitas de arroz porque este cereal tiene un alto índice glicémico.
- No incluyo pasta de trigo en esta alimentación durante las dos primeras semanas. Después, se puede hacer una comida con arroz integral ecológico, o pasta de espelta.
- Debido a que la mayoría de nuestros sistemas digestivos estan alterados y/o desequilibrados no hay razón para evitar los productos que hemos retirado. Siempre que se tengan dudas o enfermedades graves deberemos consultar con un especialista.
- Las patatas no las comeremos de bolsa ni fritas durante esta alimentación. Hervidas o al horno quedarán buenísimas. Y no las mezclaremos con proteína animal o lácteos.
- Bollería y pan sin gluten envasado o no: acostumbran a ser de harinas de arroz y maíz. Contienen un alto índice glicémico (relacionado con el azúcar) así que es preferible comer las tostadas o galettes de trigo sarraceno y pan o tostadas de espelta.
| Grasas Imprescindibles!!!!! |
Las que nos van a ayudar a sentirnos mejor: a reducir la inflamación interna y el dolor:
- aceite de oliva de primera presión en frío (lo verás reflejado en la etiqueta).
- aguacate.
- pescado azul.
- aceite de lino (siempre en crudo, nunca cocinado).
- aceite de coco ecológico (en crudo).
- aceite de semillas de calabaza (siempre en crudo, nunca cocinado).
-Estas grasas son necesarias para el buen funcionamiento celular y en definitiva para el cuerpo. Las que no hacen falta son las grasas trans o hidrogenadas que se encuentran en productos envasados y procesados. Estas son directamente perjudiciales o indirectamente nos hacen almacenar grasa visceral dañina para la regulación del azúcar y la insulina, además de crear sustancias inflamatorias.
| Verduras y hortalizas Vamos a comer cada día! |
Incluso puedes desayunar una ensalada!
Deja de lado creencias y costumbres, crees que no puedes saciarte con una ensalada de quinoa?Crees que necesitas pan en el desayuno? Experimenta cambios y obtén tu punto de vista renovado con tu vivencia. Que no te lo cuenten. ;)
- Desayunar aguacate con tomate, con almendras y semillas de lino, chía y sésamo tostado, es una manera fantástica de empezar el día.
- Si te sientes ansioso de comer pan pregúntate si no estará tu cuerpo pidiéndote azúcar...El azúcar tiene un alto poder adictivo, de hecho , como una droga. Haz el experimento e intenta no comer nada de azúcar durante un mes... Aventura garantizada...
- Espinacas, brócoli, judías verdes, espárragos, alcachofas, lechugas de todo tipo, zanahorias, calabaza, cebolla, apio, calabacín, tomates, pepino, espinacas, remolacha, nabos, coliflor, col, ajos, puerros, endívias, setas, col lombarda...
- El brócoli lo recomiendo ecológico porque contiene todas las vitaminas y está libre de pesticidas. Personalmente lo hiervo durante 4 minutos con poca agua y tapado, casi como si fuera al vapor. A mi me gusta comerlo de 4 a 5 veces por semana.
- No abusaremos de pimientos ni berenjenas.
- No nos podemos pasar toda la vida renegando de las verduras, habiendo tanta variedad, algunas encontrarás con las que disfrutes.
| Lácteos y derivados |
Con este tema podríamos extendernos a lo largo de páginas y páginas...Este no es el caso, pues me interesa dar la información de QUÉ comemos si no ingerimos lo habitual. Sólo mencionar que la leche contiene una sustancia que pasará a ser un estorbo para nuestro funcionamiento corporal. Además, si no es leche de producción ecológica acostumbra (no digo que lo sea siempre) a estar muy manipulada; des de lo que comen las vacas, la medicación y hormonación que tienen ellas, hasta el producto final. Otro punto a tener en cuenta es que el aporte de Calcio de la leche no te garantiza que tu cuerpo lo esté asimilando.
- Si queremos calcio: brócoli, semillas de sésamo tostado, sardinas, almendras y algas.
- Si estamos acostumbrados a comer leche por la mañana la podemos sustiuir por leche de almendras o de avena ecológicas y SIN azúcares añadidos.
- No la sustituiremos por leche de soja. La soja es una legumbre que no se cocina prácticamente para hacer su leche y contiene sustancias que entorpecen nuestro sistema corporal.
- Crema de leche se elimina, se sustituye por crema de avena o almendras.
- Quesos: las dos primeras semanas no los ingerimos. Después serán de cabra o de oveja.
| Semillas |
Las incluimos cada día.
Una forma práctica de comerlas es triturar a partes iguales en un molinillo de café; semillas de sésamo tostado, de chía y de lino. Las guardamos en un bote de cristal bien tapadas en el frigorífico o congelador. Cada día comeremos una cucharada sopera mezclada con las comidas; ensaladas, verduras, con proteína....
- Pipas de calabaza en ensaladas, desayunos...
- Obtenemos grasas omega3, calcio, antioxidantes, fibra, y minerales.
- Las semillas de sésamo tostado nos ofrecen otro producto: la pasta de tahín, se puede comer con una tostada de trigo sarraceno o realizar una salsa de aderezo para ensaldas o verduras.
| Frutos secos |
Aportan vitaminas, minerales y algunos; grasas omega3.
- Vamos a incluir almendras, nueces de brasil, nueces y avellanas. Sin tostar. Acompañando desayunos o comidas o como tentempié a media mañana o media tarde.
- Algunas uvas pasas también las podemos incluir.
| Frutas |
Nuestros cuerpos tienen un exceso de azúcar como ya hemos visto. Si no hacemos deporte, durante dos semanas vamos a limitar la ingesta de frutas. Las que sí incluiremos son manzanas, papaya (muy digestiva) y peras. Durante las dos primeras semanas ni las mezclaremos entre ellas ni las comeremos después de las comidas.
Entre horas; acompañadas de algún fruto seco mencionado anteriormente y con leche de avena o de almendras.
| Germinados |
Cualquier germinado de semillas o legumbres será otro éxito a esta alimentación.
| Sal y aderezos |
- Sustituir la sal refinada por sal de hierbas o sin refinar.
- Se puede utilizar jugo de limón en ensaladas.
- Un poco de mostaza meclada con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Evita mayonesas; la mayoría contienen maíz trangénico. Si te apetece mucho; mejor ecológica.
- Acerca del azúcar: elimina el azúcar blanco y sustitúyelo por panela o rapadura.
- Acerca del azúcar: elimina el azúcar blanco y sustitúyelo por panela o rapadura.
| Algas |
Campeonas de nutrientes necesarios para el cuerpo. Puedes mezclarlas con ensaladas, verduras, pescado, proteína vegetal...
| Mezclas |
Es importante saber qué mezclas van a enlentecer tu digestión y por tanto, provocar malestar digestivo.
- NO mezclamos en la misma comida:
proteína animal con carbohidratos. Ej: no tomamos patatas y pollo, arroz integral con huevo
legumbres con proteína animal. Ej: lentejas con carne
lácteos con carne. Ej: pollo con queso, bechamel con pescado
frutas con proteína. Ej: naranja con pollo
frutas con lácteos. Ej: queso con melocotón
- SÍ mezclamos:
verduras con proteína animal/vegetal
verduras con carbohidratos
verduras con queso de cabra o de oveja
La mezcla que más interfiere en tu digestión:
carbohidrato + lácteo + proteína animal. Ej: pasta + carne picada + queso
legumbre + poteína animal + carbohidrato. Ej: arroz + lentejas + pan de trigo (si añades queso de postre...aún más interferencia)
Comer es un placer y de eso no cabe duda. Y también sabemos que SOMOS LO QUE COMEMOS. Si te sientes cansad@, triste, apático, con dolores musculares, calambres, cefaleas o migrañas, tienes exceso de mucosidad (también de forma crónica), eccemas en la piel (es un órgano excretor de toxinas), piel seca con descamación, insomnio o baja calidad del sueño, te falta concentración... no es normal. El cuerpo está preparado para estar en equilibrio, todos los síntomas descritos significan desequilibrio. ¿Por qué esperar a una analítica de sangre alterada o a sufrir una enfermedad? La clave está en el equilibrio, si tienes una alimentación facilitadora del correcto funcionamiento del cuerpo, no pasará nada si ocasionalmente comes alimentos que hemos descrito que interfieren en sentirse bien y estar sano.
Comes fuera de casa? Empieza por realizar cambios en los desayunos y cenas en casa. Está claro que un cambio no se realiza en dos días. Disfruta del aprendizaje, del descubrir otra forma de comer.
Si comes fuera de casa y quieres hacer estos cambios recuerda las mezclas que entorpecen la digestión y aplícalas a la hora de escoger los platos.
Puedes quedarte con hambre con esta alimentación? No tienes porqué. Hay dos componentes en juego: la dependencia del azúcar y el estrés y/o ansiedad que hay detrás del comer. Si vas realizando estos cambios de forma gradual no tendrás tanta ansiedad ni por el dulce, ni por el pan, ni por la cantidad de comida. De hecho, te darás cuenta que tampoco te hacía falta tanta comida, y aún más teniendo en cuenta que no hagas ejercicio. No por el sólo hecho de almacenar grasa y calorías sinó porqué acumular toxinas asegura una inflamación interna silenciosa permanente. Silenciosa hasta que un día...
